CARA DIET DENGAN SELAMAT DAN BERKESAN

0

Untuk menurunkan berat badan memerlukan teknik yang betul dan kesungguhan yang tinggi. Ini bertujuan agar matlamat dapat dicapai. Dua perkara pokok yang harus diambil perhatian dalam sebarang langkah menurunkan berat badan ialah diet seimbang dan aktiviti fizikal.
Sebelum memulakan rejim diet, anda perlu tahu target atau sasaran penurunan berat badan yang selamat. Letakkan target berat yang ingin dikurangkan agar nombor itu menjadi fokus yang harus anda kejar dan pemangkin semangat sekiranya dapat dicapai. Tetapkan pengurangan yang sesuai dan boleh dicapai serta tidak membebankan. Kajian menunjukkan penurunan 1-2 kg secara konsisten sebulan adalah selamat dan mudah dicapai.
Target jangka sederhana pula ialah penurunan 10 peratus daripada berat sedia ada dalam masa enam bulan. Sudah tentu target jangka panjangnya ialah untuk mendapat berat badan ideal dan mengekalkannya.  Bagaimana pula untuk mengira berat badan ideal? Ikut langkah di bawah.
Berat badan ideal = ( tinggi x tinggi ) dalam meter  x  22.3
Langkah seterusnya ialah bagaimana untuk mencapai target berat badan yang diimpikan. Pertamanya, melalui diet seimbang dan kedua  aktiviti fizikal
Apa yang dimaksudkan dengan diet seimbang? Ia terdiri daripada semua jenis kelas makanan iaitu karbohidrat, buah dan sayur, protein, hasil tenusu dan akhir sekali lemak/minyak, gula dan garam yang diambil dalam kuantiti yang sesuai. (Rujuk piramid makanan). Tip pemakanan:
  1. Ambil 5-6 hidangan sehari. Tiga kali hidangan utama iaitu sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Selitkan dua kali snacking time di antara waktu makan utama. Pola pemakanan kerap tetapi dalam jumlah yang sedikit membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
  2. Makan buah dan sayur terlebih dahulu sebelum menjamah nasi dan lauk. Buah dan sayur mengandungi serat yang menimbulkan rasa kenyang.
  3. Ambil dua jenis sayur.
  4. Pilih lauk pauk yang dimasak secara sihat. Tiada masalah jika anda gemar makan lauk lemak tetapi jangan banjirkan nasi dengan kuah santan, ambil lauknya sahaja.
  5. Makanan ketika snacking time boleh jadi seperti kuih pau kacang (kacang adalah sumber protein dan serat), kacang badam/ gajus, kuih apam, biskut tinggi serat, oats bars atau yogurt. Elakkan kuih muih yang bergoreng, kerepek dan keropok. Makanan ini nampak ringan tetapi hakikatnya tinggi kalori.
  6. Minum air masak setiap kali waktu makan. Elakkan memesan air manis/bergas/3 in1/jus buah. 3-4 cawan air bergula sehari mengambil kalori lebih kurang 300-400 kcal yang boleh dijimatkan sekiranya anda mengambil air masak.
  7. Berhenti sebelum kenyang. Jangan sendatkan perut.
  8. Makanan seperti kueh muih, kentang goreng, burger, banjo tidak dikategorikan sebagai makanan yang ringan @ light meal. Ia padat dengan lemak dan kalori.
Contoh diet sehari
WaktuContoh menu
Sarapan pagi1 biji buah pisang                                           Secawan nasi goreng        ½ cawan sayur      ( jika ada)
1 gelas air teh hijau tanpa gula / kopi atau teh dengan 1 sudu kecil gula
Minum pagi        1 genggam kacang badam ( unsalted)
Makan tengah hari        1 potong tembikai susu
1 cawan nasi
½ cawan sayur campur
½ cawan ulam-ulaman mentah
1 ekor sederhana ikan bakar
Air asam tomato
Segelas air masak
Minum petang1 cawan rojak buah
Makan malam1 biji buah pear1 mangkuk campuran salad sayur, buah dan kekacang.1 cawan spageti berserta sos ayam/daging
Segelas air masak

  • Minum air sekurang kurangnya 8 gelas sehari
Fizikal aktiviti:
Cuba luangkan masa lebih kurang 30 minit setiap hari untuk bersenam. Aktiviti angkat berat / dumbel , joging di atas treadmill, aerobik di dalam bilik / ruang tamu pada waktu malam selepas pulang bekerja lebih praktikal kepada individu yang sibuk. Luangkan masa hujung minggu untuk beriadah di luar rumah sambil bersenam. Sesi bersenam mungkin boleh dipanjangkan antara satu hingga dua jam semasa hujung minggu.

0 comments: